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[科普|天天在家,怎么吃才能提高抵抗力?]
发布日期:[2020/3/27] 共阅[155]次

俗话说,人是铁,饭是钢,把饭吃好以后,我们的身体抵抗力才更强,现在特殊时期,小编打算教您几个简单的饮食策略,让您不花大钱,就能增强免疫力!


鱼禽肉蛋奶豆

一个都不能少


在家基本是轻体力劳动,按照中国营养学会的建议,推荐您一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,其中,优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。


动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等,但不要吃野生动物;海鲜也要适量。


植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。


医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。鸡蛋要每天至少吃一个,牛奶每天300ml左右,大体就是一包纯奶和一包酸奶。


主食粗细搭配

保证全谷物摄入


全谷物也就是我们日常说的杂粮,我们推荐至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品,让全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。


这些食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动,预防因宅家活动量不够而导致的便秘。


要比平时更多的吃蔬菜


这个多,一个是数量多,一个是种类多。


每天要至少吃3种以上的蔬菜,种类愈多愈好,以颜色分辨,颜色越多越好,尤其推荐深绿色蔬菜。


深绿色蔬菜营养成分丰富,含有大量的微量营养素及植物化学物质,能提供免疫系统正常运作的必要营养。


另外多吃些菌菇类蔬菜,菌菇类蔬菜有提升免疫功能的作用,不过香菇的嘌呤含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。


还有就是大蒜,许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,增加免疫能力。


不论生吃或熟食,每天吃2~3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。


每天至少1种

高维生素C水果


在水果上,我们推荐大家每天要吃2种水果,其中一种要选择维生素C含量多的。


维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。


维生素C含量称冠的水果是鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。


豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。


不要吃过量脂肪


吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能健康运作。


同时要注意脂肪类食物的选择,有些脂肪容易抑制淋巴细胞,减弱免疫系统的作用,另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。


建议选择单不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换食用。


适当补充

适量复合维生素


宅在家里,饮食不均衡,再加上户外活动减少,补充维生素是必要的。


营养专家不建议吃单剂的维生素,吃复合维生素比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过RDA(每日建议摄取量)的100~150%,也可以买一些现成的复合维生素制剂。


趁着有大把的时间,提示您仔细观察一下这些人体排出物,回顾一下它们和我们吃下的东西之间的关系,以便做出改变,这对您的身体健康大有益处。


吃,是一门学问,吃出一个好身体更是一门艺术。看了这么多,有没有get到呢?祝大家吃出健康,吃出吉祥!


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